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Pues yo lo veo poco entrenamiento
De todas formas poco a poco.
Tienes que intercalar cardio con fuerza. Y si lo haces a la vez, primero hacer fuerza y lo ultimo cardio. Control del peso. Con el entrenamieno que has puesto... si no haces dieta... = a currartelo = cagada. Si metes mas entrenamiento podras comer mas, jejeje. Todo va por calorias.
Hay multiples entrenamientos. Para mi el CrossFit y Trx son entrenamientos que aunque haya niveles de iniciacion... mi opinion es que ya hay que partir con una base muy buena para llegar a algo, si no no funciona como es debido, y no olvidemos que es una pasta apuntarse al tema porque esta de moda. Y el Trx... completisimo, pero te tiene que gustar mucho el tener que levantar tu propio cuerpo una infinidad de veces, a mi me gustan mas las pesas que se hace mas ameno.
Si quieres machacarte en condiciones y usaras todos los musculos del cuerpo, pregunta por entrenamiento Militar, es lo mas completo hoy en dia. Tambien hay poca gente que sepa de que va, no te pones cachas que flipas, que es de agradecer para este deporte, pero te pone duro como una piedra, y ademas resistente en el cardio, y lo mas importante...notas los resultados, practicamente desde el principio.
Lo de correr 15 km... no se si es lo que tienes pensado hacer en una semana, en un dia, o en dos dias...
En este entrenamiento se empieza con 7 el lunes y se acaba el viernes con 15, y los mas locos se hacen 20 el sabado, pero eso es a gusto de consumidor, segun vas avanzando vas subiendo los km de inicio del lunes y vas sumando 2 km mas por dia de la semana. Se suele correr aislado de lo que es la fuerza, por lo que se hace a primera hora de la mañana, y por la tarde fuerza.
Pero bueno es ir informandose, adapta los entrenamientos como tu lo vayas viendo, Croosfit pues croosfit, trx pues trx, militar pues militar.
Pero lo que si que creo es que es poco entreno el que vas hacer, jejejejeje.... perrete.... ;-)

Os recomiendo al menos 2 dias a la semana de Spinning. Piernas y cardio a saco. Y otros 3 dias Body Power que es parecido al crossfit. El resto ......a frungirrrr jeje

Bueno, como bien habéis dicho, el TRX y el entrenamiento militar es de lo más completo que hay, ya que trabajas todos los músculos evitando descompensaciones(por ejemplo que un músculo esté más fuerte que otro y tire de otro músculo produciendo dolores en la zona afectada).
Generalmente, en los pilotos lo que debes de trabajar es equilibrio (TRX, Bosu, sobre fitball...), y mezclando con fuerza y visualizaciones de circuito sobre estos.
Gracias a esto puedes trabajar de muchas maneras los reflejos (pelota de pin pon, globos...), la fuerza resistencia (por ejemplo en el TRX aguantar el máximo tiempo posible estirado mientras tiene las piernas en alto sobre un banco, vigilando que no curve la espalda por futuras lesiones.)
La resistencia aerobica la mejor manera de trabajarla es en bici, ya que estas en equilibrio y es muy bueno.
Aunque si tiene que bajar peso una visita al dietista y un entrenamiento controlado es la mejor combinación (aunque cara), ya que consumes más haciendo ejercicio y comes solo lo justo y necesario, echadle un vistazo al HIT (High Intensity Training) donde estudios científicos ya han demostrado su utilidad, aunque no recomendable para personas que no han hecho ejercicio nunca, ya que es muy duro, pero en 20 minutos quemas mas grasas que en 50 minutos.
El HIT consiste en hacer cambios de ritmo de intensidad submáxima a máxima, y el cuerpo nunca dejas que se estabilice en unas pulsaciones, produciendo un "shock" que dura diversas horas incluso después del ejercicio, quemando grasas.
Asi que todos a correr, entrenar con su peso, y realizar equilibrio XD:bye

voy a poner la nota discordante,,,yo eso lo veo demasiado entreno para ir en moto,,,para triathlon o deportes similares si pero para moto lo veo mucha tela,,,una carrera de motos no dura mas de 40 minutos...para que quieres estar haciendo 3 horas de aerobico??,yo creo que una buena rutina de entreno con pesas,pero no tipo culturismo sino mas bien fitness,de 45 minutos a 1 hora,abdominales obligatorios al menos 4 veces en semana y 45 a 50 minutos de cardio de intensidad media,alta con cambios de ritmos es mas que suficiente para afrontar una carrera,tambien conveniente hacer ejercicios para aumentar la velocidad de reaccion y poco mas....bueno si,,una buena dieta y muy importante el descanso...:bye.

Yo entreno entre 5 y 6 dias a la semana, una semana 5 y otra 6.

un día cardio y otro pesas, los días de cardio hago carrera continua 20 minutos, 3 series d 4' a tope, 1'despacio y 6' a tope, y 4 sprint de 30 segundos a 20km/H.
2 series de giro de cintura con barra, 150 repeticiones.
3 series de abdominales, 40 repeticiones
3 series de abdominales inferiores, 30 repeticiones

Los días de pesas, salvo q toque piernas corro entre 45 y 1 hora de carrera continua a un ritmo d 5,20. Y cada día trabajo dos músculos.

Otro día lo dedico a hacer isometricos

Y por último la semana d 6 días, el ultimo día hago carrera continua durante 1,30 horas.

Si puedes bajar a 5,00 mejor, totales la zancada un poco mas larga, y ten cuidado con el giro de cintura con barra que dan ernias, no cargues mucho ese ejercicio. Y abdominales, yocreo que si haces 3 dias de la semana a repartir intercaladamente, 4 series de 25, bien hechas, 1 sg de subida y 2 sg de bajada, tanto superiores como inferiores. Triunfas !!!!
Y de pesas en piernas...solo haria sentadillas, con el cardio que dices te da de sobra, y no haria falta hacer mas piernas. Y usaria ese tiempo para fortalecer trapecio y antebrazos.
En el cardio, buscate un circuito en el que un dia a la semana puedas hacer cuestas, no entrenes solo en llano.
:birras (bueno..birras no que no van bien para el entrenamiento, jejejejej) mejor RedBull

Pd: si haces series empieza por series de 200, y vas vigilando el tiempo, haces 3 series...de tal forma que 1 serie seria 200 + 200 + 200, descansas 40-55 segundos, y empiezas otra serie intentandola hacer en menos tiempo pero no a tope 200 + 200 + 200
y descansas de 35 a 45 segundos y despues la ultima serie a tope 200 + 200 + 200 y descansas 25 a 35 segundos.
Los descansos que pongo es entre 200 y 200,se quedaria.
Por ejemplo:
En la primera serie... 200 + descanso de 40-55 sg + 200 + descanso + 200 + descanso
Empiezas la segunda 200 + descanso de 35-45 sg + 200 + descanso + 200 + descanso
Empiezas la tercera y ultima 200+ descanso de 25-35 sg + 200 + descanso + 200 + (te tiras al suelo y pides una unidad movil, que si lo haces bien es como acabaras, jejejeje)

Lunes--carrera continua--- estiramientos
Miercoles--- cuestas---estiramientos
Viernes ---- series---estiramientos

Yo lo haria asi, y si te queda tiempo en el gimnasio de pesas, cuando termines 10 o 15 minutos andando en la cinta para descargar piernas.

:ovacion:ovacion:leche

Lo que mas me llama la atención es que no entrenes isometricos mas habitualmente, creo que son fundamentales para la moto :plata

Yo llevo muchos años dedicado al deporte y hace tiempo que voy al gimnasio, pero cuando mejor he estado ha sido cuando empece con el crossfit. Cojimos entre tres amigos del gimnasio un entrenador personal y nos estuvo machacando tres días por semana durante un mes,me puse echo un animal...no en plan musculoso a tope, pero definí mucho y coji una resistencia y una explosividad increíbles.Si la pasta me diera,volveria a hacerlo sin dudarlo.

Hoy he probado el trx y eso mezclado con spinning es una mezcla perfecta.
Me ha encantado, eso si van a ser brutales las agujetas de mañana porque he movido músculos que desconocía jajaja

Bueno aquí hay cosas interesantes de entrenamiento:
https://www.facebook.com/VRTpage

Y aquí el entrenamiento de visualización, muy importante también si no puedes ir a rodar todos los días:

https://www.facebook.com/photo.php?f...type=1&theater

Si alguien cree que es Spam evidentemente que lo quite.